Sayur-sayuran Yang Lebih Berkhasiat Dimakan Masak Daripada Mentah
Assalamualaikum semua 👋
Kita disyorkan untuk mengambil 2 cawan sayur-sayuran setiap hari. Sesetengah sayur-sayuran sebenarnya boleh menjadi kaya dengan nutrien apabila dimasak. Bertentangan dengan kepercayaan popular yang mengatakan bahawa memasak memusnahkan vitamin dan nutrien lain, ternyata jumlah antioksidan, vitamin, dan sebatian menentang kanser menjadi lebih tinggi apabila sayur-sayuran dimasak dengan cara yang betul.
1) Asparagus
Asparagus mentah agak keras dan menyukarkan penyerapan nutrien yang betul. Walau bagaimanapun, jika ianya hanya direbus untuk beberapa minit atau dilayurkan pada kuali leper selama 10-15 minit dengan beberapa titisan minyak zaitun, dinding sel yang tebal pada asparagus mula lembut lalu menegluarkan pelbagai nutrien. Memasak membuatkan vitamin A, C, dan E serta asid folik dan asid ferulic (sejenis antioksidan anti-penuaan) meningkat dalam asparagus. Satu kajian mengatakan bahawa memasak asparagus menggalakkan peningkatan antioksidannya sebanyak 16-25%. Satu kajian yang berbeza pula mendapati memasak asparagus meningkatkan kuantiti asid fenolik sejenis antioksidan yang dikaitkan dengan mengurangkan risiko kanser.
2) Labu
Labu tidak selalu dimakan mentah walaupun tidak ada bahayanya. Walau bagaimanapun, memasak labu dalam apa jua cara sama ada sup labu atau pai labu meningkatkan lagi kandungan nutrien yang terdapat di dalamnya. Sama seperti asparagus, kandungan vitamin A dalam labu menjadi lebih mudah dihadam apabila ia dimasak seterusnya dapat diserap lebih banyak oleh tubuh. Selain itu, memasak meningkatkan jumlah antioksidan karotenoid yang terdapat pada labu yang membantu meningkatkan daya ketahanan sistem imun.
3) Sayuran kacang
Sayuran kacang seperti kacang buncis, kacang pis dan kacang merah mempunyai banyak khasiat. Kacang buncis yang distim didapati mempunyai keupayaan menurunkan kadar kolesterol yang lebih besar jika dibandingkan dengan yang mentah. Satu kajian yang berbeza pula mendapati merebus atau memasak dengan pressure cooker merendahkan kandungan nutrien kacang buncis jadi pastikan pilih kaedah memasak yang betul. Sayuran kacang perlu dimasak kerana ia secara semula jadi mengandungi protein toksik yang dipanggil lectins yang dimusnahkan dengan cara memasak. Memakan sayuran kacang mentah boleh mengakibatkan sakit perut.
4) Cendawan
Jika memasak sayur-sayuran tertentu meningkatkan lagi kandungan nutriennya, memasak cendawan adalah satu-satunya cara supaya tubuh badan dapat menyerap nutriennya. Cendawan yang tidak dimasak pada dasarnya adalah sukar dihadam. Tetapi apa-apa jenis haba yang dikenakan kepada cendawan akan membantu merembeskan pelbagai nutrien seperti protein, vitamin B dan antioksidan. US Department of Agriculture menyebut bahawa memasak boleh meningkatkan tahap kalium dan zink dalam cendawan.
5) Bayam
Bayam boleh dimakan mentah ataupun dimasak. Walau bagaimanapun setiap cara menawarkan satu set nutrien yang berbeza. Secara spesifiknya, nutrien seperti vitamin B2, B3, C, dan kalium adalah terbaik diserap daripada bayam mentah, manakala memasak pula boleh meningkatkan ketersediaan vitamin A, B1 dan E, protein, zink, kalsium dan zat besi. Tahap asid folik yang dikaitkan dengan pencegahan kanser kekal sama pada bayam yang distim atau bayam segar.
6) Lada benggala
Cara memasak lada benggala yang betul akan dapat mengekalkan vitamin C dan meningkatkan ketersediaan antioksidan seperti asid ferulic dan karotenoid. Masak lada benggala hanya sehingga lembut di luar, tetapi masih rangup sama seperti memasak secara stir-fry. Apa yang penting ialah tidak memasak dengan haba yang berlebihan.
7) Terung
Terung biasanya dimakan secara dimasak kerana terung mentah mengandungi toksin yang dipanggil solanine yang boleh memudaratkan perut. Memasak terung secara digril akan mengekalkan lebih banyak asid chlorogenic iaitu sebatian yang berpotensi menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko menghidap kencing manis jenis 2 kerana ia melambatkan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah. Terung yang direbus atau distim mengandungi lebih antioksidan dan sebatian menurunkan kolesterol.
8) Lobak merah
Beta-karotena adalah antioksidan karotenoid yang berubah menjadi vitamin A dalam tubuh badan kita. Vitamin A memainkan peranan penting dalam penglihatan, pertumbuhan tulang dan kesihatan sistem imun. Beta-karotena juga adalah sebatian yang memberi lobak warna oren. Untuk memaksimumkan jumlah karotena dari lobak merah adalah lebih baik untuk tidak mengupas lobak merah kerana ini membantu mengekalkan sehingga 13% lebih Beta-karotena. Cara memasak lobak merah yang terbaik ialah dengan kuantiti yang air yang minimum dan memanggang adalah pilihan yang sangat baik.
9) Sayur-sayuran cruciferous
Sayur-sayuran cruciferous adalah seperti:
a) brokoli
b) kubis
c) kubis bunga
d) kubis brussel
e) kale
f) pak choy
Semua sayur-sayuran ini mengandungi sejenis sebatian gula yang sukar dicernakan. Itulah sebabnya ia boleh menyebabkan kembung perut jika dimakan mentah. Kale mentah mengandungi sebatian yang boleh menghalang penyerapan iodin yang menyumbang kepada isu tiroid, terutamanya jika dimakan terlalu banyak. Memasak membantu memusnahkan sebatian berbahaya ini. Haba juga boleh meningkatkan bilangan nutrien yang ada di dalam sayuran cruciferous seperti kubis, bunga kubis, brokoli dan kubis brussel yang mengandungi indole (kompaun beraroma) dan lain-lain sebatian melawan sel kanser.
10) Tomato
Tomato boleh dimakan mentah tetapi memasak akan meningkatkan lagi sebatian melawan kanser yang ada padanya. Memasak meningkatkan jumlah likopena sejenis antioksidan yang kuat. Pengambilan yang tinggi telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit seperti kanser dan penyakit jantung. Adalah lebih baik menggabungkan likopena dengan lemak berasaskan tumbuhan seperti minyak zaitun, sebagai contoh, kerana ini akan membantu penyerapan likopena oleh tubuh badan.
Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk tidak mencampurkan makanan yang kaya dengan likopena seperti tomato dan lada benggala dengan makanan yang tinggi dalam zat besi seperti daging merah, sebagai contoh, kerana ini boleh menghilangkan manfaatnya.
SUMBER
Kita disyorkan untuk mengambil 2 cawan sayur-sayuran setiap hari. Sesetengah sayur-sayuran sebenarnya boleh menjadi kaya dengan nutrien apabila dimasak. Bertentangan dengan kepercayaan popular yang mengatakan bahawa memasak memusnahkan vitamin dan nutrien lain, ternyata jumlah antioksidan, vitamin, dan sebatian menentang kanser menjadi lebih tinggi apabila sayur-sayuran dimasak dengan cara yang betul.
1) Asparagus
Asparagus mentah agak keras dan menyukarkan penyerapan nutrien yang betul. Walau bagaimanapun, jika ianya hanya direbus untuk beberapa minit atau dilayurkan pada kuali leper selama 10-15 minit dengan beberapa titisan minyak zaitun, dinding sel yang tebal pada asparagus mula lembut lalu menegluarkan pelbagai nutrien. Memasak membuatkan vitamin A, C, dan E serta asid folik dan asid ferulic (sejenis antioksidan anti-penuaan) meningkat dalam asparagus. Satu kajian mengatakan bahawa memasak asparagus menggalakkan peningkatan antioksidannya sebanyak 16-25%. Satu kajian yang berbeza pula mendapati memasak asparagus meningkatkan kuantiti asid fenolik sejenis antioksidan yang dikaitkan dengan mengurangkan risiko kanser.
2) Labu
Labu tidak selalu dimakan mentah walaupun tidak ada bahayanya. Walau bagaimanapun, memasak labu dalam apa jua cara sama ada sup labu atau pai labu meningkatkan lagi kandungan nutrien yang terdapat di dalamnya. Sama seperti asparagus, kandungan vitamin A dalam labu menjadi lebih mudah dihadam apabila ia dimasak seterusnya dapat diserap lebih banyak oleh tubuh. Selain itu, memasak meningkatkan jumlah antioksidan karotenoid yang terdapat pada labu yang membantu meningkatkan daya ketahanan sistem imun.
3) Sayuran kacang
Sayuran kacang seperti kacang buncis, kacang pis dan kacang merah mempunyai banyak khasiat. Kacang buncis yang distim didapati mempunyai keupayaan menurunkan kadar kolesterol yang lebih besar jika dibandingkan dengan yang mentah. Satu kajian yang berbeza pula mendapati merebus atau memasak dengan pressure cooker merendahkan kandungan nutrien kacang buncis jadi pastikan pilih kaedah memasak yang betul. Sayuran kacang perlu dimasak kerana ia secara semula jadi mengandungi protein toksik yang dipanggil lectins yang dimusnahkan dengan cara memasak. Memakan sayuran kacang mentah boleh mengakibatkan sakit perut.
4) Cendawan
Jika memasak sayur-sayuran tertentu meningkatkan lagi kandungan nutriennya, memasak cendawan adalah satu-satunya cara supaya tubuh badan dapat menyerap nutriennya. Cendawan yang tidak dimasak pada dasarnya adalah sukar dihadam. Tetapi apa-apa jenis haba yang dikenakan kepada cendawan akan membantu merembeskan pelbagai nutrien seperti protein, vitamin B dan antioksidan. US Department of Agriculture menyebut bahawa memasak boleh meningkatkan tahap kalium dan zink dalam cendawan.
5) Bayam
Bayam boleh dimakan mentah ataupun dimasak. Walau bagaimanapun setiap cara menawarkan satu set nutrien yang berbeza. Secara spesifiknya, nutrien seperti vitamin B2, B3, C, dan kalium adalah terbaik diserap daripada bayam mentah, manakala memasak pula boleh meningkatkan ketersediaan vitamin A, B1 dan E, protein, zink, kalsium dan zat besi. Tahap asid folik yang dikaitkan dengan pencegahan kanser kekal sama pada bayam yang distim atau bayam segar.
6) Lada benggala
Cara memasak lada benggala yang betul akan dapat mengekalkan vitamin C dan meningkatkan ketersediaan antioksidan seperti asid ferulic dan karotenoid. Masak lada benggala hanya sehingga lembut di luar, tetapi masih rangup sama seperti memasak secara stir-fry. Apa yang penting ialah tidak memasak dengan haba yang berlebihan.
7) Terung
Terung biasanya dimakan secara dimasak kerana terung mentah mengandungi toksin yang dipanggil solanine yang boleh memudaratkan perut. Memasak terung secara digril akan mengekalkan lebih banyak asid chlorogenic iaitu sebatian yang berpotensi menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko menghidap kencing manis jenis 2 kerana ia melambatkan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah. Terung yang direbus atau distim mengandungi lebih antioksidan dan sebatian menurunkan kolesterol.
8) Lobak merah
Beta-karotena adalah antioksidan karotenoid yang berubah menjadi vitamin A dalam tubuh badan kita. Vitamin A memainkan peranan penting dalam penglihatan, pertumbuhan tulang dan kesihatan sistem imun. Beta-karotena juga adalah sebatian yang memberi lobak warna oren. Untuk memaksimumkan jumlah karotena dari lobak merah adalah lebih baik untuk tidak mengupas lobak merah kerana ini membantu mengekalkan sehingga 13% lebih Beta-karotena. Cara memasak lobak merah yang terbaik ialah dengan kuantiti yang air yang minimum dan memanggang adalah pilihan yang sangat baik.
9) Sayur-sayuran cruciferous
Sayur-sayuran cruciferous adalah seperti:
a) brokoli
b) kubis
c) kubis bunga
d) kubis brussel
e) kale
f) pak choy
Semua sayur-sayuran ini mengandungi sejenis sebatian gula yang sukar dicernakan. Itulah sebabnya ia boleh menyebabkan kembung perut jika dimakan mentah. Kale mentah mengandungi sebatian yang boleh menghalang penyerapan iodin yang menyumbang kepada isu tiroid, terutamanya jika dimakan terlalu banyak. Memasak membantu memusnahkan sebatian berbahaya ini. Haba juga boleh meningkatkan bilangan nutrien yang ada di dalam sayuran cruciferous seperti kubis, bunga kubis, brokoli dan kubis brussel yang mengandungi indole (kompaun beraroma) dan lain-lain sebatian melawan sel kanser.
10) Tomato
Tomato boleh dimakan mentah tetapi memasak akan meningkatkan lagi sebatian melawan kanser yang ada padanya. Memasak meningkatkan jumlah likopena sejenis antioksidan yang kuat. Pengambilan yang tinggi telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit seperti kanser dan penyakit jantung. Adalah lebih baik menggabungkan likopena dengan lemak berasaskan tumbuhan seperti minyak zaitun, sebagai contoh, kerana ini akan membantu penyerapan likopena oleh tubuh badan.
Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk tidak mencampurkan makanan yang kaya dengan likopena seperti tomato dan lada benggala dengan makanan yang tinggi dalam zat besi seperti daging merah, sebagai contoh, kerana ini boleh menghilangkan manfaatnya.
SUMBER
Semuanya saya suka makan.
ReplyDeleteHehehe.....kak laili terutamanya terung berlado 🤤🤤
Delete