Tips Untuk Menghalang Kehilangan Ketumpatan Mineral Tulang

Assalamualaikum semua 👋

Ketumpatan mineral tulang (bone mineral density) merujuk kepada jumlah mineral dalam tulang-tulang kita, menunjukkan kekuatan dan ketumpatan mereka. Ketumpatan mineral tulang yang di bawah tahap normal, tetapi tidak cukup rendah untuk diklasifikasikan sebagai osteoporosis, dikenali sebagai osteopenia.

Osteopenia biasanya tidak menyebabkan kesakitan atau gejala-gejala lain, tetapi adalah sangat penting untuk memahami bagaimana ia boleh dicegah kerana ia boleh menjadi osteoporosis (di mana tulang menjadi begitu lemah dan mudah patah). Penuaan merupakan penyebab biasa ketumpatan mineral tulang yang rendah. Faktor-faktor lain yang menyumbang kepada osteopenia termasuklah diet yang tidak seimbang, masalah metabolisme, pendedahan kepada radiasi, kemoterapi, sejarah keluarga, kekurangan aktiviti fizikal, merokok dan pengambilan alkohol berlebihan. Oleh itu, adalah perlu untuk mengambil ujian kepadatan tulang setiap beberapa tahun selepas umur mencecah 35 tahun.

Jom tengok 10 tips untuk menghalang kehilangan ketumpatan mineral tulang 👍

1) Ambil Kalsium Secukupnya.

Kalsium adalah salah satu nutrien yang paling penting untuk meningkatkan ketumpatan tulang. Tulang-tulang kita diperbuat daripada kalsium, jadi nutrien ini adalah penting untuk mencegah sebarang penyakit yang berkaitan dengan tulang. Orang berumur 19 hingga 50 tahun harus mengambil sekitar 1,000 mg kalsium sehari. Wanita yang berisiko tinggi dijangkiti penyakit tulang pula harus mengambil 1,200 mg kalsium sehari. Keperluan harian kalsium boleh didapati dari sardin, sayur-sayuran hijau gelap, produk tenusu organik, buah-buahan kering dan produk soya seperti tauhu. Jika tidak mempunyai diet yang seimbang, boleh bertanya kepada doktor tentang mengambil suplemen kalsium.

2) Tingkatkan Pengambilan Vitamin D.

Vitamin D adalah satu lagi nutrien penting untuk meningkatkan kesihatan tulang dan mengurangkan risiko osteopenia. Selain itu, vitamin D juga membantu tubuh badan menggunakan kalsium dengan lebih baik. Vitamin D boleh didapati melalui telur, ikan salmon, sardin, bijirin dan jus oren. Tubuh kita juga menghasilkan vitamin D apabila terdedah kepada cahaya matahari, jadi luangkan 10-15 minit kepada cahaya matahari awal pagi setiap hari.

3) Kekal Aktif.

Senaman yang kerap adalah sangat baik untuk kesihatan secara keseluruhan. Kesihatan tulang juga tidak terkecuali. Tulang terbentuk sebagai tindak balas kepada tekanan fizikal, oleh itu aktiviti fizikal yang kerap adalah cara yang paling baik untuk mengelakkan kehilangan ketumpatan mineral tulang. Untuk kesihatan tulang yang baik, ambil masa kira-kira 30 minit beberapa hari dalam seminggu dengan melakukan aktiviti angkat berat. Selain daripada itu aktiviti seperti berjalan, mendaki bukit dan menari adalah pilihan yang baik.

4) Berhenti Merokok.

Merokok sememangnya memudaratkan kesihatan secara keseluruhan dan terutamanya kesihatan tulang. Rokok menghalang badan daripada menyerap kalsium dengan cekap, seterusnya menurunkan kepadatan tulang. Malah, perokok akan berisiko lebih tinggi mengalami keretakan tulang daripada orang lain. Oleh itu, perlu berhenti merokok secepat mungkin. Dapatkan bantuan daripada golongan profesional, sokongan ahli keluarga dan rakan-rakan.

5) Kurangkan Pengambilan Kafein.

Kopi mempunyai beberapa faedah kesihatan apabila diambil dalam jumlah yang terhad, tetapi terlalu banyak kafein dalam apa jua bentuk adalah tidak baik untuk tulang. Pengambilan kafein berlebihan boleh mengganggu keupayaan badan untuk menyerap kalsium yang penting untuk kesihatan tulang.

6) Makan Makanan Yang Kaya Dengan Vitamin K.

Vitamin K membantu merangsang tahap ketumpatan mineral tulang kita. Vitamin K membantu badan menghasilkan protein untuk tulang yang sihat dan mengurangkan jumlah kalsium yang dikumuh oleh tubuh. Makanan yang kaya dengan vitamin K termasuklah kale, kubis Brussels, turnip, produk tenusu bertapai, brokoli dan prun.

7) Kurangkan Pengambilan Garam.

Garam adalah penyebab utama terkumuhnya kalsium secara berlebihan melalui buah pinggang. Malah, terlalu banyak garam menjadi salah satu faktor risiko kerapuhan tulang. Untuk meningkatkan kesihatan tulang adalah penting untuk menghadkan pengambilan garam. The American Heart Association mencadangkan pengambilan kurang daripada 1,500 mg garam dalam sehari.

8) Tingkatkan Pengambilan Potassium.

Potassium dikenali sebagai mineral penting untuk kesihatan otot. Ianya juga bermanfaat untuk kesihatan tulang. Mineral ini meneutralkan asid yang mengeluarkan kalsium daripada tubuh badan. Dos harian potassium yang disyorkan bagi orang dewasa adalah 4,700 mg. Sumber-sumber terbaik potassium ialah avokado, pisang, stroberi, kiwi, mangga, aprikot, lobak merah, buah kurma, keledek, bayam, brokoli dan lada merah.

9) Makan Makanan Yang Kaya Dengan Magnesium.

Untuk meningkatkan kesihatan tulang dan mengurangkan risiko mendapat osteopenia makan makanan yang kaya dengan magnesium setiap hari. Magnesium diperlukan dalam lebih daripada 325 sistem enzim dalam badan yang mengawal beribu-ribu interaksi kimia. Oleh itu ianya juga penting untuk kesihatan tulang. Ia merangsang hormon calcitonin yang mengekalkan struktur tulang dengan membawa keluar kalsium dari dalam darah dan tisu-tisu lembut kembali ke tulang. Sumber-sumber magnesium adalah badam, avokado, kekacang, pisang, biji labu, tauhu, susu soya, kacang pecan, walnut, kentang dengan kulitnya, yogurt, bijirin dan sayur-sayuran berdaun hijau.

10) Makan Makanan Yang Kaya Dengan Vitamin C.

Vitamin C juga membantu mengelakkan kehilangan ketumpatan mineral tulang. Kolagen adalah protein utama dalam tulang dan vitamin C memainkan peranan penting dalam merangsang penyatuan (sintesis) unsur-unsur kolagen. Untuk mendapatkan vitamin C makan buah-buahan dan sayur-sayuran seperti lada benggala, oren, brokoli, stroberi, kubis Brussels, kiwi, nenas dan kubis bunga. Jika masih kurang pengambilan vitamin C dalam diet seharian boleh juga mengambil suplemen.

SUMBER

Kak Laili share kat sini keputusan bone mineral density seorang pengguna setia Ostematrix, Vita-Lea Iron Formula dan ESP Shaklee 😊

Ostematrix sebagai sumber kalsium, magnesium dan Vitamin D. Klik SINI untuk baca.
Vita-Lea Iron Formula sebagai multivitamin. Klik SINI
ESP Soy Protein Isolate Powder sebagai sumber protein daripada tumbuhan. Klik SINI


keputusan tahun 2017

keputusan tahun 2018

Nak cuba Ostematrix, Vita-Lea Iron Formula dan ESP ? Whatsapp Kak Laili di 010-2904863 hari ni.

Comments

Popular Posts